چگونه در عرض یک هفته چاق شویم؟ 【سال1402】✅

ما در این مقاله قصد داریم راهکار‌هایی برای این که چگونه در عرض یک هفته چاق شویم؟ را برای شما بیان کنیم. چاق شدن در عرض یک هفته، نیازمند توجه به عوامل مختلفی است که به افزایش وزن در این بازه زمانی کمک می‌کند. عوامل مختلفی مانند: رژیم غذایی نامناسب، فعالیت بدنی کم، تغییرات هورمونی و استرس در کاهش وزن موثر هستند. بهترین راه حل برای این که بدانیم که چگونه در عرض یک هفته چاق شویم؟ تغذیه مناسب، انجام ورزش‌های عضله‌ساز و دوری از استرس و… می‌باشد.

کمبود وزن چیست؟

برای بسیاری از افراد، افزایش وزن کاری دشوار است همان طور که کاهش وزن امری دشوار است برای افراد لاغر اندام، افزایش وزن نیز چالش بزرگی است و نیازمند تلاش زیادی است اما با رعایت رژیم غذایی، افزایش وزن امکان پذیر است افزایش وزن به معنی افزایش توده عضلانی، چربی و تجمع مایع اضافی در بدن است. کسانی که توده بدنی آن‌ها یعنی BMI زیر 18.5 دارند لاغر محسوب می‌شوند و کسانی که BMI آن‌ها از 25 بیشتر است دارای اضافه وزن هستند.

البته توجه داشته باشید که BMI خارج قسمت وزن بر حسب کیلوگرم به مجذور قد بر حسب متر است و مقیاسی که فقط قد و وزن را بررسی کند نمی‌تواند به طور کامل معیاری برای لاغری باشد بلکه باید توده عضلانی را هم در نظر گرفت کمبود وزن در زنان تقریبا 2 برابر بیشتر از مردان است هم‌چنین خطر مرگ در افرادی که دارای کمبود وزن می‌باشند بیشتر از افرادی است که دچار چاقی و اضافه وزن هستند.

کمبود وزن می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را مختل کند و خطر ابتلا به عفونت را افزایش دهد و منجر به پوکی استخوان و شکستگی آن شود و مشکلات باروری را ایجاد کند چنین افرادی بیشتر در معرض ابتلا به سارکوپنی یعنی تخریب عضلات با افزایش سن هستند و ممکن است در معرض خطر آلزایمر قرار بگیرند هم‌چنین کمبود وزن در کودکان منجر به مشکلات رشد و تکامل آن‌ها می‌شود بهتر است در صورت کمبود وزن حاد هر چه سریع‌تر به بهترین دکتر تغذیه در تهران مراجعه کنید.

دلایل بالا نرفتن وزن

افرایش وزن فقط با خوردن غذای زیاد ایجاد نمی‌شود بلکه عوامل زیادی می‌تواند در ناتوانی فرد در افزایش وزن تاثیر داشته باشد که به دو دسته فیزیولوژیکی و روانی تقسیم می‌شود دلایل فیزیولوژیکی شامل موارد زیر است:

ژنتیک: اگر افراد خانواده شما لاغر اندام هستند ممکن است به دلایل ژنتیکی در افزایش وزن مشکل داشته باشید و این مشکل در شما به ارث رسیده باشد زیرا ژن‌ها نقش مهمی در وزن افراد دارند.

متابولیسم سریع: متابولیسم یا سوخت و ساز در واقع سرعتی است که بدن شما کالری را می‌سوزاند بنابراین هرچه متابولیسم شما بالاتر باشد، کالری بیشتری می‌سوزانید و افزایش وزن سخت‌تر می‌شود و شما باید برای افزایش وزن کالری بیشتری نسبت به فرد معمولی مصرف کنید.

ورزش کردن: بدون شک ورزش کردن برای عضله سازی بسیار مناسب است با این حال اگر بیش از حد و برای مدت طولانی ورزش کنید، بدن شما کالری بیشتری می‌سوزاند و اضافه کردن وزن برای شما دشوار می‌شود.

مشکلات تیروئیدی: تیروئید غده‌ای است که با ترشح هورمون‌ها سوخت و ساز بدن را تنظیم می‌کند. کم کاری تیروئید متابولیسم بدن را کند و پرکاری تیروئید متابولیسم را سرعت می‌بخشد که هر دو باعث مشکل در افزایش وزن می‌شوند.

زمان غذا خوردن: اگر شما قبل از خواب غذا بخورید، بدن شما زمان کافی برای هضم غذا و تبدیل آن به انرژی یا چربی ندارد بنابراین از تمام کالری موجود در غذا نمی‌توانید استفاده کنید پس بهتر است بیشتر کالری خود را در روز دریافت کنید تا بدن بتواند غذاها را هضم کرده و از کالری آن‌ها استفاده کند.

شما غذاهای مناسب نمی‌خورید: برای افزایش وزن باید غذاهایی بخورید که کالری و مواد مغذی بالایی داشته باشد به طور مثال از چربی‌های سالم، پروتئین و کربوهیدرات استفاده کنید. خوردن غذاهای ناسالم فرآوری شده به افزایش وزن شما کمکی نمی‌کند.

عضله سازی: عضلات متراکم‌تر از چربی‌ها هستند و به شما اضافه وزن می‌دهند با وجود این که ممکن است درصد چربی بدنتان پایین باشد یعنی ممکن است ظاهر شما لاغر باشد اما به خاطر داشتن عضله افزایش وزن داشته باشید، انجام تمرینات قدرتی به عضله سازی شما کمک می‌کند و باعث افزایش وزن شما می‌شود.

بیماری‌های مزمن: برخی بیماری‌ها مانند: سرطان، بی اشتهایی عصبی، عفونت‌ها و بیماری‌های تنفسی می‌توانند باعث کاهش وزن شوند.

مشکلات روانی: استرس، اضطراب، افسردگی و اختلالات روانی می‌توانند باعث کاهش اشتها و لاغری شوند.

غذاهای مناسب برای افزایش وزن سریع

شیر: شیر غذای عضله ساز است و برای این که بدانید چگونه در عرض یک هفته چاق شویم؟ باید شیر را که موجب افزایش وزن می‌شود در برنامه غذایی خود قرار دهیم. شیر حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی می‌باشد و منبع خوبی برای بدست آوردن کلسیم، ویتامین‌ها و موادمعدنی ضروری می‌باشد. مصرف شیر همراه با وزنه برداری به افزایش عضلات کمک می‌کند.

برنج: یک غذای ضروری در رژیم غذایی است که دارای کربوهیدرات‌های لازم برای بدن است. یک فنجان برنج پخته حدود 44 گرم کربوهیدرات، 204 کالری می‌باشد و با خوردن یک بشقاب برنج به سرعت کالری و کربوهیدرات‌های لارم را بدست خواهید آورد.

آجیل: اگر یک مشت بادام مصرف کنید، 15 گرم چربی سالم، 4 گرم فیبر ، 6گرم پروتئین و 170 کالری دریافت می‌کنید آجیل غذایی پرکالری است تنها دو مشت آجیل در روز می‌تواند صدها کالری به شما بدهد.

مکمل‌های پروتئین: برای این که بدانیم چگونه در عرض یک هفته چاق شویم؟ به توصیه مربیان بدنسازی، هر ورزشکار و بدنسازی که می‌خواهد وزن خوبی بدست آورد مکمل های پروتئینی مثل پروتئین آب پنیر، سویا، تخم مرغ و پروتئین نخود را باید مصرف کند.

میوه خشک: میوه‌های خشک به طور طبیعی دارای قند بالایی هستند و به عنوان یک مکمل عالی برای افزایش وزن مصرف می‌شوند. آن‌ها مقدار زیادی فیبر دارند و حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و اگر آن‌ها را با یک منبع پروتئینی ترکیب کنید مانند: گوشت، پنیر، ماست و آجیل به منبع پروتئینی سالمی دسترسی خواهید یافت.

چگونه می‌توانیم در عرض یک هفته چاق شویم؟

پروتئین زیاد بخورید: پروتئین‌ها رشته‌های عضلانی شما را می‌سازند. خوردن پروتئین کافی به جای چربی باعث افزایش وزن عضلانی می‌شود. غذاهای مانند: گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، آجیل و… حاوی پروتئین هستند. سعی کنید در رژیم غذایی خود از پروتئین کافی استفاده کنید.

وعده‌های غذایی مناسب: یکی از راه‌ها برای این که بدانیم چگونه در عرض یک هفته چاق شویم؟ مصرف حداقل 3 وعده غذا در روز است هم‌چنین مطمئن شوید حتما مقدار زیادی چربی و کربوهیدرات مصرف می‌کنید.

غذاهای پر انرژی مصرف کنید: به غذاهایتان مقدار زیادی ادویه، چاشنی و سس اضافه کنید تا غذا خوشمزه شود به این ترتیب می‌توانید مقدار بیشتری غذا بخورید. غذاهای پر انرژی شامل: بادام، گردو، آجیل، میوه‌های خشک، کشمش، خرما، آلوی خشک، لبنیات پرچرب مانند: شیر، ماست پر چرب،پنیر، خامه،روغن‌ها مانند: روغن زیتون و روغن آووکادو و…. هستند هم‌چنین استفاده از سیب زمینی و شکلات تلخ و بادام زمینی را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

ورزش وزنه برداری: با بلند کردن وزنه‌های سنگین به جای تجمع چربی به عضله‌سازی بدن خود کمک کنید این کار موجب افزایش وزن شما می‌شود.

خوردن میان وعده قبل از خواب: سعی کنید در برنامه غذایی خود از میان وعده‌های غذایی در بین سه وعده اصلی غذایی استفاده کنید.

خواب کافی و عدم مصرف سیگار: خواب کافی برای رشد عضلات بسیار مهم است. سیگار معمولا باعث کاهش وزن و ترک سیگار منجر به افزایش وزن می‌شود.

زمان مصرف آب: سعی کنید قبل غذا یا همراه با غذا آب ننوشید زیرا باعث پر شدن معده و مصرف غذای کمتر می‌شود.

ورزش‌هایی که باعث افرایش وزن می‌شود

افراد متناسب با سن، جنس و ژنتیک خود با سرعت‌های متفاوتی عضله‌سازی می‌کنند اما در صورتی که به صورت دراز مدت ورزش‌های خاصی انجام دهند، رشد عضلانی آن‌ها به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد. افراد لاغر زمانی به بهترین نتیجه خواهند رسید که در کنار ورزش، استراحت کافی هم داشته باشند. استراحت نقش مهمی را در عضله‌سازی دارد زیرا استراحت ناکافی به عضلات فرصت ترمیم نمی‌دهد. نمونه‌هایی از این تمرینات ورزشی شامل موارد زیر است:

pushup: این ورزش ساده است و به عضله سازی در بازوها و شانه‌ها کمک می‌کند به این ترتیب که روی زمین دراز بکشید کف دستهایتان را روی زمین قرار داده و دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید به آرامی بدن خود را به سمت بالا کشانده تا وقتی بازوهای شما کاملا صاف شود سپس کمر و پاهای خود را در امتداد یک خط مستقیم قرار دهید حالا به آرامی بدن خود را پایین آورده تا جایی که بینی شما تقریبا به زمین برسد و چند بار این حرکت را تکرار کنید.

پرس بالای سر: این ورزش به حجیم شدن ماهیچه‌های بازوها، شانه‌ها، پشت، شکم و پاها کمک می‌کند. ابتدا یک میله نسبتا سنگین را انتخاب کنید، میله را با دستان خود بگیرید و آن را تا بالای قفسه سینه خود آورده و سپس به آرامی میله را بلند کنید تا بازوهای شما صاف شود در مرحله بعد میله را به آرامی تا شانه پایین آورده و این حرکت را چندین بار تکرار کنید. بهتر است برای انجام تمرینات بیشتر به بهترین باشگاه بدنسازی در تهران مراجعه کرده تا برنامه ورزشی مناسب را از این باشگاه دریافت کنید.

کلام آخر

افزایش وزن در یک هفته نیازمند رعایت فاکتور‌های زیادی است برای این که بدانیم چگونه در عرض یک هفته چاق شویم؟ باید مصرف غذاهای پرکالری و با ارزش غذایی بالا را در برنامه غذایی خود قرار دهیم و از منابع پروتئینی باکیفیت مانند: مرغ، گوشت، ماهی، تخم مرغ و کربوهیدرات‌های پیچیده مانند: برنج و نان سبوس‌دار و چربی‌های سالم مانند: انواع آجیل‌ها، مغزها و روغن زیتون مصرف کنیم تا به وزن ایده آل خود برسیم.

از شما عزیزان بسیار قدردانیم که ما را تا پایان این مقاله همراهی کردید. ما در این مقاله راهکار‌هایی برای این که چگونه در عرض یک هفته چاق شویم؟ را به شما معرفی کردیم. امیدواریم مطالب ذکر شده اطلاعات مفیدی را در مورد کمبود وزن به شما داده باشد در صورت داشتن هرگونه انتقاد و پیشنهادی، می‌توانید از طریق سایت تاپتنا با ما در میان بگذارید.