چگونه لاغر شویم ؟ 【سال1402】✅
کاهش وزن و لاغر شدن یکی از موضوعات پرطرفدار در حوزه بهبود فیزیکی و سلامت است برای بسیاری از افراد، لاغر شدن به معنای بهبود ظاهر و افزایش اعتماد به نفس است اما چگونه لاغر شویم؟ در حالی که روش‌های لاغری مختلفی وجود دارد، انتخاب روش مناسب برای کاهش وزن می‌تواند چالش بزرگی باشد، مصرف مقدار مناسبی از میوه‌ها، سبزیجات و هم‌چنین ورزش و فعالیت بدنی و تغییر رفتارهای غذایی، عوامل موثر در کاهش وزن شما می‌باشد. ما در این مقاله قصد داریم اطلاعاتی در مورد اینکه چگونه لاغر شویم را در اختیار شما عزیزان قرار دهیم.
لاغری چیست ؟
لاغری به معنای کاهش وزن بدن و بافت‌های چربی در بدن است اما تعریف دیگر لاغری، براساس شاخص توده بدن یا BMI بیان می‌شود که در واقع نسبت وزن بر حسب کیلوگرم به مجذور قد بر حسب متر می‌باشد این شاخص برای ما مشخص می‌کند که براساس قد خود چه وزنی داشته باشیم بر این اساس اگر BMI از 16 تا 18.5 باشد کمبود وزن و از 18.5 تا 25 وزن عادی و اگر توده بدنی بین 25 تا 30 باشد اضافه وزن و در صورتی بیش از 40 باشد، نشان دهنده چاقی مفرط است.
افراد ممکن است به منظور بهبود سلامتی، کاهش ریسک بیماری‌های مزمن، بهبود تناسب اندام و ظاهر جسمانی به دنبال روش‌هایی برای لاغری باشند اما چگونه لاغر شویم؟ پاسخ، کاهش میزان کالری مصرفی است تا بدن از طریق سوخت و ساز چربی‌های ذخیره شده، کالری لازم را برای ما فراهم کند. این کار با استفاده از رژیم غذایی کم‌کالری، تمرینات ورزشی منظم، تغییر رفتارهای غذایی و سبک زندگی سالم و ترک عادات غذایی ناسالم مثل خوردن بیش از حد غذا یا مصرف غذاهای با ارزش غذایی کم، اتفاق می‌افتد.
هر چند بهبود سلامتی و کاهش ریسک بیماری‌ها تنها زمانی اتفاق می‌افتد که ما لاغر شویم اما باید به این نکته توجه داشت که روش‌هایی که به سلامتی بدن ضربه می‌زند و منجر به کاهش وزن سریع می‌شود، ممکن است نتایج بلندمدت مطلوبی نداشته باشد برای رسیدن به یک وزن سالم و پایدار، معمولا تغییرات طولانی مدت در رژیم غذایی و سبک زندگی لازم است. هم‌چنین قبل از هر رژیم یا برنامه لاغری، بهترین کلینیک لاغری در تهران می‌تواند به شما مشاوره‌های لازم را بدهد.
اهمیت تغذیه در کاهش وزن
کاهش وزن به معنای ایجاد تعادل میان مصرف کالری و سوختن آن است با تغییر در الگوی تغذیه و کاهش مصرف کالری، می‌توانید به سوختن چربی بدن کمک کنید در حین کاهش وزن، باید مواد مغذی لازم به بدن شما برسد که شامل: میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌ها (مانند گوشت سفید، ماهی، حبوبات و محصولات لبنی) و چربی‌های سالم (مانند روغن زیتون و آجیل‌ها) است. تغذیه سالم که شامل: فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم است به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید و از خوردن بیش از حد و مصرف کالری اضافی خودداری کنید.
برای اینکه لاغر شویم، مهم است که علاوه بر کاهش چربی، عضلات را حفظ کنیم، مصرف پروتئین کافی، همراه با ورزش‌های تقویت عضلات به لاغر شدن شما کمک می‌کند، مصرف غذا‌هایی که چربی، شکر و نمک بالا دارد می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. مصرف منابع سالم چربی مانند: روغن‌های نباتی سالم، ماهی‌های چرب آبزی و مغزها مفید است اما مصرف شکر و نمک را کاهش دهید و از خوردن غذا در خارج از وعده‌های غذایی اجتناب کنید.
میوه‌ها و سبزیجات دارای کالری کم و فیبر غذایی بالا هستند آن‌ها به شما احساس سیری می‌دهند و به کاهش وعده‌های غذایی و کنترل اشتها کمک می‌کنند. مصرف آب به میزان کافی به شما کمک کند تا اشتهای کاذب را کاهش دهید و هم‌چنین به جای رژیم‌های غذایی سخت از وعده‌های غذایی متعادل استفاده کنید که شامل سه وعده اصلی (صبحانه، ناهار و شام) به همراه وعده‌های کوچکتر بین آن‌ها می‌باشد.
عاداتی که مانع می‌شود لاغر شویم
عادات تغذیه نامناسب: مصرف مواد غذایی با چربی، شکر و نمک بالا و برنامه رژیم غذایی نامناسب می‌تواند از موانعی در راه کاهش وزن باشد. مصرف زیاد غذاها و نوشیدنی‌های شیرین و با قند بالا باعث افزایش سطح قند خون و افزایش اشتها می‌شود. توجه کنید که این نوع مواد غذایی معمولا ارزش غذایی کمی دارند و بیشتر به عنوان منبع انرژی مصرف می‌شوند. مصرف این غذاها و عدم مصرف کافی سبزیجات و میوه‌ها ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی اساسی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها شود و برای ترک این عادت پیشنهاد می‌شود به بهترین دکتر تغذیه در تهران مراجعه کنید.
بی تحرکی: بی تحرکی می‌تواند منجر به کاهش سوخت و ساز بدن و کاهش متابولیسم انرژی شود اما فعالیت بدنی منظم باعث افزایش سطح انرژی مصرفی، سرعت متابولیسم و سوخت و ساز بدن می‌شود. عدم تحرک و کمبود فعالیت بدنی منجر به افزایش وزن و افزایش ریسک چاقی خواهد شد. هم‌چنین منجر به کاهش قدرت و استقامت عضلانی می‌شود. بی تحرکی می‌تواند ریسک بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع B، بیماری‌های مفصلی، اختلالات متابولیک و سرطان را افزایش دهد.
ناتوانی در مدیریت اشتها: برخی افراد ممکن است به غذاهای خاصی اعتیاد داشته باشند به طور معمول غذاهای پرچرب، شیرین و پر نمک مصرف می‌کنند. برخی عوامل روانی مانند: افسردگی، اضطراب، اختلالات روانی و استرس می‌توانند به تغییرات در اشتها و تغذیه منجر شوند. عوامل فیزیولوژیکی مانند کاهش خواب کافی و ناراحتی معده نیز می‌تواند تاثیرگذار باشد و باعث کاهش یا افزایش اشتها شود.
بیماری‌هایی که باعث اضافه وزن می‌شود
بیماری تیروئید: اختلال در عملکرد غدد تیروئید، مانند کم کاری تیروئید می‌تواند باعث کاهش نرخ متابولیسم بدن و افزایش وزن شده و مانع می‌شود که ما لاغر شویم در این حالت، هورمون تیروئید از حد نرمال کمتر می‌شود که منجر به کاهش متابولیسم بدن، کاهش سوخت و ساز و افزایش وزن می‌شود.
سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS): این بیماری که در زنان رخ می‌دهد می‌تواند باعث افزایش وزن، مقاومت به انسولین، اختلالات هورمونی و اختلال در تنظیم سطح گلوکز خون شود. عوامل مختلفی نظیر افزایش سطح آندروژن‌ها، مقاومت به انسولین و اختلال در متابولیسم می‌تواند به افزایش تجمع چربی و افزایش وزن در این بیماران منجر شود.
بیماری‌های روانی: برخی اختلالات روانی مانند افسردگی، اضطراب و اختلالات تغذیه باعث تغییر در الگوهای تغذیه و فعالیت بدنی می‌شود. افسردگی مانع می‌شود که ما لاغر شویم و هم‌چنین اضطراب می‌تواند به افزایش اشتها، خوردن بیش از حد در وضعیت‌های تنش‌زا و انتخاب غذاهای ناسالم منجر خواهد شد. افسردگی ممکن است باعث کاهش انگیزه و انرژی برای انجام فعالیت‌های روزمره و تحرک بدنی شود. افراد مبتلا به افسردگی معمولا به فعالیت‌های تناسب اندام و کاهش وزن علاقه کمتری دارند.
بیماری‌های مزمن: برخی بیماری‌های مزمن مانند: آرتریت روماتوئید، دیابت نوع B و بیماری کلیوی می‌توانند با تغییر در متابولیسم و انرژی بدن، افزایش وزن را تسهیل کنند در دیابت نوع B، بدن انسولین را به طور کافی تولید نمی‌کند یا به طور کامل آن را استفاده نمی‌کند و با ایجاد مشکلات در تنظیم سطح گلوکز خون می‌تواند منجر به افزایش وزن و کاهش توانایی بدن در استفاده از انرژی شود. بنابراین برای کاهش وزن باید حتما به پزشکان مربوطه مراجعه کنید.
مواد غذایی که باعث می‌شود لاغر شویم
بعضی از انواع مواد غذایی در فرآیند کاهش وزن موثر می‌باشند و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و کاهش وزن مورد استفاده قرار می‌گیرند که شامل:
تخم مرغ: این ماده غذایی سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم است و تخم مرغ با داشتن کالری کم، احساس سیری ایجاد می‌کند و باعث کاهش وزن در رژیم لاغری می‌شود در صورتی که در صبحانه از تخم مرغ استفاده کنید در وعده نهار اشتها کمتری به غذا داشته و احساس سیری بیشتری می‌کنید.
سبزیجات: سبزیجاتی مانند: کلم، کاهو و اسفناج و… که کالری و کربوهیدرات کم اما فیبر بالایی دارند، بهترین غذا برای لاغر شدن است. این سبزیجات دارای ویتامینها و آنتی اکسیدان‌ها و موارد معدنی مانند کلسیم هستند.
ماهی سالمون: ماهی‌های چرب مثل سالمون با وجود کالری کم سیر‌کننده هستند. سالمون سرشار از پروتئین، چربی سالم و امگا3 است. این ماهی مقدار زیادی ید دارد که در ساختن هورمون‌های تیروئیدی نقش داشته و به سوخت و ساز بدن کمک می‌کند این موضوع موجب می‌شود که ما لاغر شویم.
سینه مرغ: سینه مرغ سرشار از پروتئین است که باعث احساس سیری در طول روز می‌شود. سینه مرغ به حفظ عضلات و سوخت و ساز بدن کمک می‌کند. این ماده غذایی منبع عالی پروتئین است و سیری را افزایش می‌دهد. این میزان سیری بیشتر باعث می‌شود تا احساس گرسنگی کمتری داشته باشید و کمتر از مواد غذایی دیگر بخورید.
سیب زمینی آب‌پز: سیب زمینی آب‌پز حاوی مقدار زیادی فیبر است که به سلامت روده کمک می‌کند و احساس سیری را برای مدت طولانی‌تری ایجاد می‌کند. هم‌چنین، فیبر موجود در سیب زمینی به کاهش جذب کلسترول و میزان قند خون کمک می‌کند. لازم به ذکر است در صورتی که سیب زمینی آب‌پز کمی سرد شود در آن مقداری نشاسته تولید می‌شود که حاوی فیبر است و به کاهش وزن و سلامتی کمک می‌کند.
کلام آخر
در مسیر لاغری و کاهش وزن و این که چگونه لاغر شویم؟ مهمترین نکته این است که صبر و پشتکار داشته باشید. انتظار نداشته باشید که تغییرات قابل ملاحظه‌ای در کوتاه مدت رخ دهد زیرا لاغری سالم و پایدار، نیازمند زمان و تغییرات در سبک زندگی شما است. بهتر است به جای تمرکز بر وزن، تمرکز خود را بر روی بهبود سلامتی عمومی و ایجاد سبک زندگی سالم قرار دهید.
از شما عزیزان بسیار سپاس‌گزاریم که ما را تا پایان این مقاله همراهی کردید. ما در این مقاله سعی کردیم راهکار‌هایی برای اینکه چگونه لاغر شویم؟ را در اختیار شما قرار دهیم. امیدواریم مطالب ذکر شده برای شما مفید واقع شده باشد در صورت داشتن هرگونه انتقاد و پیشنهاد، می‌توانید از طریق سایت تاپتنا با ما در میان بگذارید.
